Návrat k výživě, která dává smysl v každodenním životě.

13 dubna, 2026

Bílkoviny jsou dnes ve výživě velkým tématem. Přišel trend vysokého příjmu bílkovin.

Jenže je to opravdu tak? Potřebujeme tolik bílkovin?

Na druhé straně jsou i odborníci, především zkoumající dlouhověkost, kteří zůstávají u původního doporučení 0,8–1,2 g na kilogram hmotnosti.

Jak k tomu přistoupit?

A jaké jsou dnes ty doporučení?

Dříve bylo doporučení cca 0,8–1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Tohle byla taková norma, sportovci, těhotné ženy a lidé při hubnutí měli doporučený příjem vyšší.

Dnes se tato norma posouvá na 1,6 g na kilogram hmotnosti.

Pokud chceš hubnout, běžně se doporučuje až 2,2 g na kilogram.

Já jsem si to vyzkoušela. Pro mě je náročné takové množství vymyslet i ujíst, a musela jsem používat protein.

Zvýšení příjmu bílkovin mi opravdu udělalo dobře, ale do takhle vysokých čísel už nejdu, necítila jsem rozdíl.

Hlavně si kladu otázku, jestli je tohle přirozené.

Reklamy na proteiny jsou na každém rohu… To, jestli je to jen marketing, nebo skutečnost, ukáže čas.

Nemyslím si, že by historicky měli lidé tak vysoké příjmy bílkovin. Je to takový experiment.

Hlavně klid, vyzkoušej, co ti skutečně sedí.

Tohle je můj recept.

Dnes se na doporučení koukám se zvídavostí a pokud mě něco zaujme, vyzkouším to na vlastním těle.

Jen skrze vlastní zkušenost a ten pocit v těle poznám, jestli je mi to přínosné, sedí mi to, nebo ne.

Naše tělo ví, co potřebuje, a dává nám to najevo.

(Jen teda cesta propojování s tělem je celoživotní, tohle není hned. Vlastně je to ten zdravý životní styl, který bych doporučila. )

Pokud jsem propojená s tělem a jsem v něm zorientovaná, vede mě.

Pak máš přirozeně chuť na více nebo méně bílkovin. Např. přirozeně zvýšíš příjem masa, když ho skutečně potřebuješ.

Je potřeba se naučit odlišovat, odkud moje potřeba vychází.

Je to vliv okolí? Reklamy, kamarádi, společenský tlak?

Je to v důsledku mého zranění? Mám v sobě bolest nebo nepříjemný pocit, který potřebuji nějak kompenzovat?

Je to skutečná potřeba těla, které si říká, co potřebuje?

Tohle je fajn se naučit rozeznávat.

Naučíš se to skrze pozornost k tělu. Tato pozornost současně pomáhá zvládat vlastní zranění a zvyšovat kapacitu. Právě tohle potřebuješ, aby tě tolik neovlivňovaly všechny možné trendy, názory a reklamy kolem tebe.

Jenže když máš málo bílkovin, taky to moc nefunguje.

Hodně žen kolem mě, a dlouho jsem mezi ně patřila i já, bílkoviny zanedbává.

Vnímám, že to vychází z různých míst.

Nedostatek času na přípravu jídla. Raději pracujeme nebo děláme cokoli jiného.

Nedostatek informací. Hodně žen neví, kolik vlastně je dostatečný příjem bílkovin. Balíček tofu pro celou rodinu fakt nestačí.

Zmatek nebo paralýza, těch doporučení je tolik, že raději neděláme nic, protože už nevíme, co je správně.

Finance, kvalitní bílkoviny opravdu prodraží jídelníček, když je nás doma pět.

Ekologie nebo jiné přesvědčení, mnoho vegetariánů a hlavně veganů nemá dostatek zdrojů bílkovin ve stravě. (Netvrdím, že všichni, ale hlavně vegani už potřebují větší znalost a přehled.)

Stává se ti, že vynecháš jedno z hlavních jídel? Pravděpodobně už pak bílkoviny v optimálním množství nedoženeš.

Býváš hodně unavená a cítíš ochablost, nemáš chuť do pohybu nebo cvičení? Taky to může být nedostatkem bílkovin.

Máš chutě na sladké, trápí tě emoční zajídání, večerní chutě nebo neovladatelný hlad? Tady může vstupovat více aspektů, nicméně nedostatek bílkovin může být jedním z nich.

Já si užila nedostatek minulý rok. Hodně jsem pracovala a šidila jsem oběd. Doplatila jsem na to. Byla jsem hodně unavená, neměla jsem energii na pohyb. I když jsem jedla zdravě a kvalitně, nedostatek živin obejít nejde.

Jak si jednoduše zajistit dostatek bílkovin během celého dne?

Soustřeď se na to, že máš kvalitní zdroj bílkovin ve třech hlavních jídlech.

Ovesná nebo jiná kaše k snídani není dostatečným zdrojem bílkovin.

Někdy navýšení příjmu bílkovin vyžaduje přehodnocení stravovacích preferencí.

Je otázka, o čem jsi přesvědčená, že skutečně chceš a potřebuješ. Já sama jsem přešla ze sacharidové stravy na jídelníček, kde jsou sacharidy v mnohem menší míře. Stalo se to naprosto přirozeně, zhruba kolem 35. roku. Potřeba těla se změnila. Trvalo mi dlouho, než jsem se tomu přizpůsobila a našla si nový „styl“. Já nedokážu přeskládat všechno ze dne na den… každý to máme jinak.

Tady je taky potřeba si říct, kolik těch bílkovin skutečně potřebuješ nebo chceš jíst.

Když se koukneš zpátky nahoru na ta doporučení, kde se chceš pohybovat? Co nyní potřebuješ?

A nemusí to být napořád.

Já se dnes pohybuji někde u 1,5 g bílkovin na kilo, tam je mi dobře. Znamená to pro mě asi 105 g bílkovin na den.

Teď tě nechci strašit, ale tady je taková tabulka, napsala jsem množství na den u některých potravin, aby pokryly moji potřebu bílkovin na celý den. Je to počítáno na 70 kg a na potřebu 1,6 g na kilo:

…500 g kuřecího masa
…600 g vepřové šunky
…17 vajec
…350 g eidamu
…900 g tvarohu
…1300 g vařených fazolí
…1100 g vařené červené čočky
…550 g tempehu
…750 g tofu
…800 g neuvařené quinoy (obilovina, která obsahuje nejvíce bílkovin)
…400 g konopných semínek
…525 g mandlí (to občas není problém, že? )

Údaje o obsahu bílkovin mají rozptyl a zdroje se mohou lišit. Tady nejde o přesně vyčíslené množství, ale o to, abys si dokázala představit to množství.

Samozřejmě je potřeba se na každý zdroj dívat jinak.

Každý má jiný obsah dalších složek.

Luštěniny mají spoustu sacharidů, ořechy a semínka jsou zase hodně tučné.

Když se koukám na sítích na doporučení výživových poradců pro hubnutí, skoro v každém jídelníčku je k obědu i večeři nějaké maso.

Pokud jíš dvakrát denně maso a k snídani vejce, není co řešit, máš bílkovin dost.

Jenže co když to takhle nemáš?

Já si nedovedu představit jíst maso každý den, i když jsem jeho spotřebu v posledních letech dost navýšila a opravdu mi teď hodně chutná.

Jak si zařídit bílkoviny v hlavních jídlech?

Pokud vyhodnotíš po přečtení článku, že na příjmu bílkovin potřebuješ pracovat, to první, co můžeš udělat, je mít doma vždy nakoupené „zdroje“.

Jedině tak můžeš bílkoviny k jídlu jednoduše doplnit.

Já osobně mám v lednici vždy:

Tofu (uzené nebo marinované)
30% eidam
Mozzarellu (klasickou i nízkotučnou)
Tvaroh
Tempeh
Jogurt s vysokým obsahem bílkovin
Vajíčka
Sardinky

Tyhle věci si přidám k jídlu, ve kterém bílkovin není dost.

Do polévky, do salátu, k pečené zelenině.

Máme rádi zeleninová jídla s rýží — pokud tam není maso, nahrazuji ho jinými zdroji.

Dávám si pozor na to, abych nejedla jen čistě sacharidy se zeleninou.

Cca 4× týdně jím maso. Tak mi to vyhovuje.

Na zpestření mám doma oříšky. Jen ořechy mají fakt hodně tuku, takže není dobré je brát jako hlavní zdroj bílkovin, spíš jako doplněk.

Luštěniny dnes pro sebe nevnímám jako hlavní zdroj bílkovin, spíš jako sacharidy velmi bohaté na bílkoviny. Sója je v tomto výjimka.

Luštěniny někdy používám jako přílohu třeba k vajíčkům. Miluju třeba vajíčka s hummusem.

Pak taky záleží, jak je na tom tvoje zažívání.

Já ráda zdroje bílkovin kombinuji i v jedné porci, ale tohle nemusí vyhovovat všem.

Pokud máš citlivé zažívání, je lepší zvolit do jednoho jídla jeden zdroj, ať to tělo zvládne zpracovat.

A co ten protein, je potřeba?

Pokud bych měla příjem bílkovin ještě zvýšit, třeba na hodnoty doporučené při hubnutí, já to bez proteinu nezvládnu.

Pak si ale kladu otázku, jestli je normální jíst víc bílkovin, než kolik jsem schopná sama sníst.

Já pomalu hubnu i bez toho množství bílkovin a svaly neztrácím, protože cvičím.

Za mě je protein skvělý pomocník. Ráda ho přidávám třeba do dezertů — jsou pak výživnější.

Jenže to není skutečné jídlo a není to pro mě úplně přirozené.

Proti proteinu jako doplňku nic nemám, ale já sama jsem od něj ustoupila a používám ho jen výjimečně.

Zase je pravda, že mě zachrání, když nestihnu oběd.

Je to jako všude jinde, je potřeba rovnováha a vlastní cesta.

Mně osobně úprava bílkovin v jídelníčku přinesla hodně.

Mám více energie. Samozřejmě je to jen jeden prvek, ale důležitý.

Více energie mi umožnilo více cvičit a tady už pomalu opravdu přichází velká změna.

Mám větší kapacitu, lépe zvládám vlastní emoce. Mám v těle větší sílu ustát sebe i ostatní.

Zároveň nemám žádný osvědčený recept. Mým cílem je vést ženy k jejich vlastní výživě, pomáhám jim hledat vlastní cestu.

Možná bys ráda našla svoji cestu a nechceš na to být sama.

Provázím výživou v rámci klubu Vyživená žena. Je to praktický projekt, který spoluvytvářím s Klárou Hrubou. Snažíme se ženy podpořit ve změně.

Výživa nejsou zdaleka jen bílkoviny nebo jídlo. V klubu Tě povedeme Tvoji cestou.

Láká tě být podporovaná?

Přidej se.

ANOOOO, CHCI SE NECHAT PODPOŘIT NA CESTĚ K VÝŽIVĚ :)

https://www.zijuradost.cz/vyzivena-zena-podpurny-klub/

Dlouho ve mně zrála potřeba znovu se vrátit k tématu výživy.

V určitém období mé práce i života jsem se víc ponořila do terapeutické roviny, do práce s tělem, traumatem, emocemi a vnitřním prožíváním. Výživa jako taková ale nikdy úplně nezmizela. Jen byla někde v pozadí.

Teď cítím, že se znovu hlásí o slovo. Ne jako návrat k něčemu starému, ale jako propojení toho, co se ve mně za poslední roky přirozeně poskládalo.

Vše mě nutilo zpomalit

Poslední roky pro mě byly hodně o zpomalení. O hledání kapacity v běžném fungování, o návratu energie a o tom, jak vůbec zvládat každodennost.

Nároky na mámy jsou velké. Učím se, že to není o tom “jak zvládnout všechno?” ale o tom, že všechno zvládat ani stíhat nemusím.

Byla jsem naučená pracovat hodně výkonově. Já výkonově sportovala, tvořila jsem takto zahradu, i jsem se takhle stravovala. Jakoby mi výkon a dřina pomáhaly cítit, že žiju a mám hodnotu.

Tohle mé fungování se rozsypalo jako domeček z karet. Nešlo mi sportovat, zmizela chuť vařit pro sebe i druhé, přestala jsem sbírat bylinky… na zahradě jsem byla nucená pustit, co šlo, docela zpustla.

Když jsem se k tomu chtěla vrátit, bylo tam jasné “takhle ne” a většinou jsem onemocněla.

Bylo to období, které mě hodně změnilo. Nešlo všechno tak, jak jsem byla zvyklá, a věci se musely zjednodušit.

Dnes už se to postupně proměňuje. Mám víc energie, víc chuti se hýbat, víc radosti z běžných věcí. A do toho se mi vrací i vztah k jídlu a vaření.

Výživa je vztah, ne výkon nebo povinnost

Dřív jsem výživu vnímala víc technicky. Dnes ji vnímám úplně jinak.

Výživa pro mě není jen o jídelníčku nebo o tom, co je „správně“. Je to vztah k tělu. Je to způsob, jak se o sebe staráme v každodennosti.

Hodně záleží odkud to vychází. Představuji si, že výživa je střed nebo základ. Je to něco s čím jsem pevně spojená, co je mojí přirozenou součástí… ne něco, co se k sobě zuby nehty snažím celý život přimontovat.

Přijmout výživu jako základ pro mě nebylo jednoduché. Nutí mě to stát nohama pevně na Zemi. Je to kotvení v přítomnosti, protože jen tady a teď je výživa. Výživa znamená konání z místa středu.

Výživa je také zrcadlo, jako každý vztah. Ukazuje nám, jak na tom jsme fyzicky i vnitřně. Někdy jemně, někdy hodně jasně. Vyžíva občas hodně bolí.

Jenže dnes už tu nejsem jen pro sebe...

Jsem máma tří dětí, které by ideálně jedly hlavně rohlíky, sladkosti a smažený sýr.

I když mají vzory, já i muž se stravujeme hezky, záleží nám na tom. Děti mají skvělý základ, často vzpomínám, jak jako maličké, s chutí papaly všechnu zeleninu, pohanku, quinou a nepotřebovaly sladkosti.

Dlouho jsem vařila podle sebe a pro sebe, ale ztroskotalo to. Děti to nejedly.

Uvědomuju si, že jsem v sobě měla takovou zatrvrzelost.
Výživa nešla ze srdce.
Tohle byl zlomový moment.

Cítit výživu v srdci, ve středu. Najít svoje místo v péči o děti včetně jídla.

Dřív jsem měla tendenci jít do extrémů – dělat „super zdravé“ jídlo, které bylo dokonalé na papíře, ale v praxi to často nefungovalo.

Dnes už vím, že důležitější než dokonalost je udržitelnost.

Jak jednoduše upravit recept, aby se z dezertu stala výživná svačina a děti to jedly?

Jablečná buchta s pudinkem

Našla jsem recept na jablečnou buchtu s pudinkem a upravila jsem si ho podle sebe.

Nešlo mi o „fit verzi“, spíš o to, aby to bylo výživnější a víc syté.

Tučně jsem označila moje úpravy.

Těsto:

500 g polohrubé mouky → dala jsem cca:
- 250 g celozrnné špaldové (čerstvě mleté)
- 100 g ovesných vloček
- 50 g proteinu
- 100 g běžné mouky
250 g Hery → dávám máslo, ztuženný rostliný tuk opravdu vynechej
3 lžíce cukru → používám alepoň hnědý cukr, u nás vede muscovado.
1 kypřící prášek do pečiva
špetka soli
trocha mléka podle potřeby
- přidala jsem 2 žloutky

Náplň:

1 kg jablek
2 pudinky v prášku → stačil mi 1
přidala jsem 2 bílky

Krémová vrstva navrch:

600 ml mléka
2 pudinky
2 vaničky tvarohu
trocha másla (dle chuti)
doslazení muscovadem (jen jemně, podle chuti)

Krémová vrstva v původním receptu nebyla, doplnila jsem ji, abych do dezert dostala bílkoviny a stala se z něj tak ta výživná svačinka.

Postup

Smíchám suroviny na těsto a udělám z něj kompaktní hmotu. Rozdělím na dvě části a vyválím placky.

Jednu dám na plech, navrstvím jablka a přiklopím druhou plackou.

Peču cca 40 minut na 180 °C.

Po vychladnutí natřu krémovou vrstvu z pudinku a tvarohu.

A je to zdravé?

Dřív jsem měla tendenci dělat věci „co nejzdravější“. Dnes se spíš učím hledat rovnováhu.

A hlavně, aby to fungovalo v reálném životě. Ne jen na papíře. Chci, aby si pochutnala celá rodina.

Současně jsem zůstala pevná v určitých pravidlech, hranice jsou tady hodně důležité.

Tenhle dezert není pro každého „zdravý“. Ale je výživnější, sytější a v praxi použitelný. A to je pro mě dnes důležitější než dokonalost.

Zdravé je pro každé tělo něco jiného. Asi nejzásadnější vnímám uzdravit si postoj k výživě a tělu… pak je možné i zdravé stavování.

Dává Ti to smysl? Ráda Tě budu inspirovat.

Chci skoro každé pondělí poslat vyživující newsletter s konkrétním tipem jako byl třeba tento recept. Nebudou to tedy jen recepty, ale tipy, potřehy, prostě vše co vidím, že ženy řeší.

Přihlas se, ať Tito neuteče 🙂

Ano, chci číst Tvé maily, přihlášení je dole na stránce, klikni SEM.

strava v souladu se mnou

Bílkoviny, jak k nim přistoupit s rozumem?

1 června, 2026 Žádné komentáře

strava v souladu se mnou